Die Sache mit dem Eiweiß...
Kaum ein Thema wird immer wieder so kontrovers und polarisierend diskutiert wie die Menge an Eiweiß, die man täglich zu sich nehmen sollte. Vor allem in Fitnesskreisen entstehen hier richtige Grabenkriege.
Braucht man Eiweißshakes und Protein-Eis um seinen Bedarf zu decken? Wie viel Eiweiß braucht man um Muskeln aufzubauen? Ist pflanzliches Eiweiß überhaupt gleichwertig mit tierischem? Und können Veganer überhaupt Muskeln aufbauen?
Wir wollen uns das jetzt mal genauer anschauen:
Proteine sind für unseren Körper unglaublich wichtig und wir sollten unbedingt sicher stellen, dass wir genug davon zu uns nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt an, dass Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren ca. 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag aufnehmen sollten. (Weiterführende Infos und die Position der DGE findest du am Ende des Artikels verlinkt) Die meisten Menschen in Deutschland nehmen eher etwas mehr als das zu sich.
Eiweiß ist in den meisten Lebensmitteln enthalten. Besonders Eiweißreich sind neben tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse.
Proteine unterscheiden sich in der Zusammensetzung ihrer Aminosäuren. Und weil einige Aminosäuren für uns unentbehrlich sind ist es wichtig, dass wir von allen genug zu uns nehmen.
Deshalb wird immer wieder über biologische Wertigkeit gesprochen und man dachte lange, dass eine ausreichende Eiweißversorgung ohne tierische Produkte nur mit hohem Aufwand und ganz bestimmten Kombinationen von Lebensmitteln möglich sei. Heute weiß man aber, dass es völlig ausreicht die Eiweißquellen über den Tag verteilt zu variieren und dass eine ausreichende Proteinversorgung auch für Vegetarier und Veganer problemlos möglich ist.
Und wie sieht es bei Sportlern aus? Die DGE unterscheidet zwischen Freizeitsportlern, deren Aktivität nicht über ca. 5 Stunden pro Woche hinaus geht. Hier bleibt die Empfehlung bei 0,8 - 1,0 g / kg Körpergewicht am Tag. Für ambitioniertere Sportler kann eine erhöhte Zufuhr von ca. 1,2 - 2,0 g / kg Körpergewicht pro Tag sinnvoll sein um bessere Trainingserfolge zu erziehlen. Für den Aufbau von zusätzlicher Muskelmasse ist aber auch ein Kalorienüberschuss unbedingt erforderlich und die Eiweißmenge nur ein sekundärer Faktor.
Was hat Eiweiß mit Abnehmen zu tun? Wichtig zu erwähnen ist aber noch, dass eine proteinreiche Ernährung beim Abnehmen helfen kann, weil der Körper mehr Energie aufwenden muss um Eiweiß zu verstoffwechseln als er das für Fett oder Kohlenhydrate benötigt. Außerdem hilft eine ausreichende Eiweißzufuhr die Muskulatur zu erhalten, wenn man sich im Kaloriendefizit befindet (wir werden über diese Zusammenhänge in einem anderen Artikel noch ausführlicher sprechen).
Zusammenfassung: Wie so oft liegt auch bei diesem Thema die Wahrheit irgendwo in der Mitte. Eiweiß ist wichtig. Wir sollten unbedingt ausreichend davon zu uns nehmen. Veganer sollten darauf achten verschiedene proteinreiche Lebensmittel in ihren Ernährungsalltag einzuplanen. Auch Fleischesser sollten ihre Eiweißquellen öfter variieren. Für Freizeitsportler ist eine erhöhte Eiweißzufuhr aber nicht nötig. Auch braucht es keine teuren Protein-Joghurts oder Eiweiß-Eis um den eigenen Bedarf zu decken.
Und wie so oft ist es auch hier wichtig sich erstmal einen Überblick zu verschaffen. Die meisten Menschen haben keine Vorstellung davon wie viel Eiweiß sie täglich zu sich nehmen. Mal für ein paar Tage aufzuschreiben was man isst und zu sehen wie hoch die Proteinzufuhr aktuell ist kann durchaus hilfreich sein.
Ich habe versucht das Thema kompakt zusammen zu fassen und dir einen ersten Überblick zu geben. Wie alle Ernährungsthemen ist auch die Frage nach der optimalen Proteinzufuhr sehr komplex und ich habe deshalb einiges verkürzt.
Hast du dich bisher mit Eiweißmengen beschäftigt? Welche Erfahrungen hast du gemacht?
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Quellen: Die Physicians Association for Nutrition (PAN) hat zum neuen Positionspapier der DGE zwei sehr gute Videos gemacht:
https://www.youtube.com/watch?v=vHHtoYbi5uY
https://www.youtube.com/watch?v=ZsXi5gSOgno
https://www.dge.de/presse/pm/dge-veroeffentlicht-positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/